בממוצע מעביר האדם שליש עד רבע מחייו בשינה. אך, למרות הנתח המשמעותי של השינה בחיינו אנו נוטים להקדיש לה פחות מחשבה מאשר אנו מקדישים לשעות הערות.
״מה ללבוש? מה לאכול? מתי לאסוף את הילדים מהגן?״.

כל אלה שאלות שאנו מתחבטים בהן במהלך היומיום. אבל, אנו לא שואלים את עצמנו ״מה ומתי לאכול לפני השינה? מהי הטמפרטורה האידיאלית לשינה? מהי ההשפעה של חשיפה לטלפון הסלולרי לפני השינה?״
חוקרים אמריקאים בדקו, מצאו ופיתחו מתודה לשינה בריאה והעניקו לה את השם ״הגיינת שינה״.

חשוב להדגיש, בלוטות התריס והאדרנל מותשות בגלל מחסור בשינה ו/או איכות שינה נמוכה. מערכת החיסון נפגעת אף היא מתרבות השינה הקלוקלת שפשתה בעולם המודרני. לכן, אם את רוצה לשקם את המערך ההורמונלי והחיסוני בגופך, עליך להקפיד על הרגלי שינה בריאים.

עיקרי תורת הגיינת השינה מוגשים כאן לפניכן:

1. היצמדי לשגרת שעות שינה קבועה: השתדלי ללכת לישון בלילה ולקום בבוקר באותן השעות בכל יום. את יכולה להגדיר באופן אוטומטי שעון ״מרדים״ שיצלצל כחצי שעה כל ערב לפני שעת השינה הקבועה אשר הגדרת.
2. הקפידי לישון לפחות שבע וחצי שעות שינה בלילה.
3. לכי לישון מוקדם: חוקרי שינה מצאו כי רצוי להיכנס למיטה זמן לא רב אחרי שקיעת השמש. השתדלי ללכת לישון לא יאוחר מהשעה עשר בלילה.
4. בלי פיצויים: אם את ישנה מעט מדי במהלך ימי השבוע, לא תוכלי לפצות בשעות שינה נוספות במהלך סוף השבוע.
5. אל תתעמלי בשעות הערב: פעילות גופנית היא נהדרת, אבל בטבעה מעוררת ועלולה לפגום בשינה השתדלי לא להתעמל לפחות שעתיים לפני הכניסה למיטה.
6. הימנעי מקפאין וניקוטין: קפאין הוא חומר ממריץ (סטימולנט) אשר עלול למנוע ממך שינה אפילו אם את נוטלת אותו אחרי ארוחת הצהריים. שימי לב שקפאין נמצא במשקאות נוספים חוץ מקפה: תה, קולה, משקאות אנרגיה ועוד. גם ניקוטין הוא חומר ממריץ אשר עלול להעיר אותך מוקדם. זאת, בגלל שעות השינה הארוכות ללא עישון המעוררות בגוף תסמיני גמילה אשר הדרך היחידה להפיסה היא עם חפיסה.
7. הימנעי מצריכת אלכוהול לפני השינה: אלכוהול פוגם ברצף חמשת שלבי השינה ובפרט בשלב השינה העמוקה (REM).
8. הימנעי מארוחות כבדות ושתיה מרובה: ארוחות כבדות עלולות לגרום לבעיות עיכול שיפריעו לשינה תקינה. שתיה רבה לפני השינה תריץ אותך לשירותים במהלך הלילה.
9. אל תיקחי תרופות הפוגעות בשינה (במידת האפשר): תופעת לוואי של תרופות נפוצות (למשל, לטיפול בבעיות לב, לחץ דם, אסטמה ועוד) עלולות לפגוע במחזורי השינה. התייעצי עם הרופא שלך ובדקי אם הוא יכול להחליף לך את התרופה לכזו שאינה פוגמת באיכות השינה או אם אפשרי ליטול את התרופה מוקדם יותר במהלך היום.
10. אל תנמנמי אחרי השעה שלוש בצהריים: שנת צהריים מאוחרת עלולה לפגוע באיכות שנת הלילה.
11. הקפידי להרגע לפני השינה: קחי לך פסק זמן לפני הכניסה למיטה. אם את נכנסת למיטה לחוצה שכל העולם רובץ לו על כתפיך, יהיה לך קשה להרדם.
12. מקלחת חמה לפני השינה: מים חמים השוטפים את הגוף לפני השינה מסייעים להוריד את טמפרטורת הגוף, את שאון היום ומשרים רגיעה – כל אלה תורמים לשינה טובה.
13. שני בחדר חשוך ככל שניתן: בלוטת האצטרובל המפרישה את הורמון המלטונין (הורמון השינה) רגישה לכל מקור אור, גם כשעינייך עצומות.
14. הנמיכי את טמפרטורת החדר: אנחנו ישנים טוב יותר בחדר קריר.
15. הוציאי את הטלויזיה, המחשב והסלולרי מחדר השינה: האור הכחול שנפלט ממכשירי החשמל פוגם בהפרשת המלטונין.
16. היחשפי לשמש במהלך היום: חשיפה לאור השמש מסייעת בהסדרת דפוסי השינה. השתדלי לבלות לפחות חצי שעה באור השמש על בסיס יומי.
17. אם את לא נרדמת, צאי מהמיטה: אם אחרי עשרים דקות במיטה את מוצאת עצמך מתהפכת מצד לצד ומתקשה להרדם, קומי ועשי משהו אחר עד ששוב תרגישי עייפה. אם את חווה חרדה בנסיון להרדם, זה רק יקשה עליך להגיע לעולם החלומות.